[Épisode 8] Marathon de Paris – Ostéo, Home Trainer et sortie longue entre potes

On arrive dans le cœur de la préparation pour ce marathon de Paris. La clé, à ce stade, c’est de durer. Cette semaine, j’ai mis l’accent sur la récupération active et l’entretien de la « machine », tout en validant une très belle sortie longue le dimanche. Malgré un week-end chargé personnellement, l’entraînement n’a pas bougé d’un iota.

📅 Le carnet d’entraînement

Cette semaine, j’ai varié les plaisirs pour ménager le corps tout en gardant l’intensité.

• 🚴 Lundi : L’art du « Croisé »

  • Séance : 45 min de vélo sur Home Trainer (en remplacement du footing prévu).

  • Pourquoi ? Pour faire tourner les jambes et travailler le cardio sans les chocs de la course à pied. C’est idéal pour commencer la semaine en douceur. Je vais essayer de faire une séance chaque semaine.

• 💆‍♂️ Mardi : Passage au stand

  • Séance : Ostéopathie.

  • Ressenti : Ça m’a fait un bien fou. C’est de la maintenance préventive essentielle. J’ai d’ailleurs déjà calé le prochain rendez-vous à J-30 du marathon pour remettre tout en place avant l’affûtage.

• ⚡ Mercredi : Vitesse

  • Séance : 6 x 400m (Récup = 200m).

  • Chrono : 4:00/km.

  • Ressenti : Une séance rythmée, passée sans encombre. L’allure est bonne.

• 📺 Vendredi : Business & Cardio

  • Séance : 45 min en endurance fondamentale sur tapis.

  • Le + : J’en ai profité pour regarder le replay de « Qui veut être mon associé ?« . Le temps passe beaucoup plus vite quand l’esprit est occupé !

• 🤝 Dimanche : La Sortie Longue (16km)

  • Contexte : Sortie à 3, avec deux amis. On a discuté tout le long, ce qui prouve que le cardio est excellent.

  • Le contenu : J’ai intégré un bloc d’allure spécifique au milieu de la sortie (le fameux « sandwich »).

    • 6 km d’échauffement (6:00/km)

    • 3 km à allure marathon (4:58/km) 🚀

    • 7 km de retour au calme (6:00/km)

  • Analyse : Tenir les 4:58/km au milieu de la fatigue commence à devenir naturel. Les sensations étaient top.

💡 Le bilan

Une semaine sous le signe de l’équilibre. Le corps est bien entretenu grâce à l’ostéo et au vélo, et le mental est reboosté par la sortie sociale du dimanche. Courir à plusieurs sur les sorties longues change vraiment la donne, on ne voit pas les kilomètres défiler !

Cap sur la suite, on continue de monter en puissance !

La semaine prochaine :

• Lundi : 7 X 300m (R=1min)
• Mercredi : 1h dont 20min progressive jusqu’à 5:00
• Vendredi : 50min dont 20min progressive jusqu’à 5:00
• Dimanche : 18km (6km à 6:00, 3km à 4:58, 7km à 6:00)

  • Lors de cette séance, vous devez courir en aisance respiratoire avec la possibilité de maintenir une discussion. Les premières minutes doivent être les plus lentes pour vous servir d’échauffement avant de trouver votre rythme de croisière. Cette séance inclut 2 blocs à allure spécifique, le reste de la séance se fait à allure endurance fondamentale.

  • 6 km – allure de 6’40″/km vers 6’09″/km

  • 2 km intensif – allure de 4’58″/km

  • 2 km – allure de 6’40″/km vers 6’09″/km

  • 2 km intensif – allure de 4’58″/km

  • 6 km – allure de 6’40″/km vers 6’09″/km

On se suit sur Strava ? Pour voir mes traces GPS et mes stats en temps réel, rejoignez-moi ici : 👉 https://www.strava.com/athletes/rugbytransferts

Petite nouveauté, je vais essayer de vous partager mes séances d’entrainement sur Instagram ici : 👉 https://www.instagram.com/rugbytransferts

Vous faites le marathon de paris le 12 avril prochain ? Ecrivez nous à pro.rugbytransferts@gmail.com

Mon matos :

• Chaussures : Mizuno Neo Zen.
• Ecouteurs : Shokz
• Nourritures : Maurten

Nico

Découvrez les épisodes précédents :

• Episode 1
• Episode 2
• Episode 3
• Episode 4
• Episode 5
• Episode 6
• Episode 7

Bruno Lancelle

Bruno Lancelle, né en 1986 à La Seyne-sur-Mer (Var), aujourd’hui Kinésithérapeute, est un ancien joueur  de rugby à XV qui évoluait au poste de demi d’ouverture, passé par Toulon, Lyon, Provence Rugby, La Seyne-sur-Mer, US bressane, Lille et Hyères.