Les 10 points clés pour éviter les blessures au rugby

Le rugby est un sport exigeant, à la fois physiquement et techniquement. Il expose naturellement les joueurs à un risque élevé de blessures. Que l’on soit débutant ou joueur confirmé, adopter une approche préventive est essentiel pour rester performant sur la durée et préserver sa santé.

La prévention des blessures ne repose pas uniquement sur la chance ou la force physique,elle implique une préparation rigoureuse et bien construite, une bonne hygiène de vie, une écoute attentive de son corps, et une communication étroite avec le staff sportif et médical. Ces dix points clés sont des repères concrets pour aider chaque joueur à réduire considérablement les risques de blessure, optimiser sa récupération et mettre toute les chances de son coté pour s’épanouir sur le terrain.

1. Échauffement sérieux→ 15-20 minutes d’échauffement progressif sont nécessaires afin de faire monter la température corporelle et éviter les blessures (course légère, mobilité articulaire, exercices spécifiques rugby). Cet échauffement est en général pris en charge par ton préparateur physique pour préparer toute l’équipe. Néanmoins, tu dois mettre en place une routine propre à tes besoins et tes éventuelles faiblesses afin de prévenir les blessures. Tu peux en parler à ton préparateur physique ou à ton kinésithérapeute qui seront ravis de te proposer un échauffement plus en rapport avec tes besoins spécifiques de sportifs.

2. Renforcement musculaire Spécifiques
   → Travailler la force en générale est important et la musculation sera un atout précieux. Mais tu peux aussi optimiser ce travail en l’adaptant à ton poste, ta morphologie et tes antécédents de blessures. Tu peux demander un programme personnalisé à ton staff afin de renforcer « des zones faibles » plus à même de te causer des soucis à plus ou moins long terme.

3. Technique correcte
   → Apprendre et maitriser les bonnes techniques de plaquage, de nettoyage et maitriser les contacts permettent de minimiser les risques.

4. Écouter son corps
   → Ne pas jouer blessé .De nombreux joueurs essaient de jouer malgré des douleurs persistantes qui peuvent à la fois les affaiblir mais aussi affaiblir l’équipe dans sa globalité. Tu dois aussi respecter les signes de fatigue ou de douleur qui sont des signaux d’alarme que tu dois écouter afin de préserver ce formidable outil qu’est ton corps.

5. Préparation physique adaptée
   → Comme évoqué précédemment et dans un article plus précis, la préparation physique est un point clé pour éviter les blessures. Un programmes personnalisé pour être au top physiquement selon ton poste et ton style de jeu permettront de pouvoir répondre aux exigences qui te sont proposés pendant 80 minutes et pendant toute la saison.

6. Hydratation et nutrition
   → Bien manger, boire suffisamment avant, pendant et après les matchs/entraînements permet de maximiser ta récupération et la régénération de ton corps. Cela va diminuer les microtraumatismes et ainsi optimiser le processus de récupération.

7. Équipement de protection
   → Bien choisir ton casque, ton protège-dents, tes épaulières si besoin, et vérifier qu’ils sont en bon état sont des points à ne pas négliger. La protection des zones fragiles est aussi primordiale et il est donc aussi important de te strapper si tu en as besoin.

8. Travail de mobilité et de souplesse
   →  Des étirements réguliers permettent de garder de l’amplitude articulaire et réduire les tensions musculaires. Même si les étirements peuvent être scientifiquement controversés, nous conseillons une séance spécifique d’étirement et de mobilité à distance des entrainements, durant ton jour « OFF » par exemple afin de ne pas venir exacerbé les microdéchirures causées par la pratique sportive en général. De plus, l’utilisation du foam roller est aussi une très bonne option complémentaire pour agir sur les fascias.

9. Gestion du retour après blessure
   → En cas de blessures ou de « bobos », il sera important de respecter les temps de repos préconisés afin d’éviter une éventuelle rechute et de développer une fragilité à long terme. Faire une rééducation sérieuse et ne pas précipiter ton retour sur le terrain seront des points primordiaux pour la suite de ta saison et de ta carrière

10. Communication avec le staff médical
    → Toujours signaler un problème à l’entraîneur ou au kiné dès les premiers symptômes afin de faciliter la prise en charge et l’adaptation de la charge de travail. Nous avons toujours tendance à penser que la pratique est toujours en mode binaire du style « je m’entraine ou je ne m’entraine pas, je joue ou je ne joue pas », mais une bonne communication avec ton staff permettra de mettre en place une adaptation de la charge de travail qui te permettra de rester performant tout en protégeant ton corps.

Respecte ton corps, sois à l’écoute et prépare toi en conséquence. Une bonne préparation en amont est la clé de la réussite pour éviter les blessures. Tu ne pourras pas éviter les accidents de jeu mais au moins mettre toutes les chances de ton coté pour mettre de coté tous les petits « pépins physiques » qui ralentissent ton aventure dans ce sport magnifique.

Bruno Lancelle

Bruno Lancelle, né en 1986 à La Seyne-sur-Mer (Var), aujourd’hui Kinésithérapeute, est un ancien joueur  de rugby à XV qui évoluait au poste de demi d’ouverture, passé par Toulon, Lyon, Provence Rugby, La Seyne-sur-Mer, US bressane, Lille et Hyères.