La récupération dans le rugby

Le rugby est un sport exigeant qui sollicite intensément le corps et l’esprit. Entre les contacts violents, les courses à haute intensité et les phases de jeu intenses, les joueurs subissent une fatigue musculaire et nerveuse importante. C’est pourquoi la récupération est une étape essentielle pour maintenir un niveau de performance optimal et prévenir les blessures.

Pourquoi la récupération est-elle essentielle ?

1. Réduction du risque de blessure : Une mauvaise récupération peut mener à des microtraumatismes musculaires et articulaires, augmentant ainsi les risques de blessures.
2. Optimisation des performances : Un corps bien reposé et régénéré réagit mieux aux sollicitations physiques et permet de maintenir un haut niveau d’intensité.
3. Amélioration de la régénération musculaire : Le rugby provoque des micro-déchirures des fibres musculaires qui doivent être réparées pour favoriser la progression physique.
4. Maintien de la fraîcheur mentale : La récupération ne concerne pas uniquement le corps, mais aussi l’esprit. Un bon repos permet d’aborder les matchs et les entraînements avec une concentration et une fraicheur optimale.

Les meilleurs moyens de bien récupérer

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1. Le repos et le sommeil

Le sommeil est le facteur le plus important de la récupération. Un joueur de rugby devrait viser entre 7 et 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit. Une sieste de 20 à 30 minutes en journée peut aussi aider à récupérer plus rapidement.

2. L’hydratation et la nutrition

• Boire suffisamment d’eau aide à éliminer les toxines et à favoriser la récupération musculaire. Boire une boisson à base d’électrolytes comme Hydratis (voir nos avis) contribuera réhydrater le corps tout en aidant l’organisme à retenir les fluides, à rétablir l’équilibre hydrique et minéral essentiel perdu pendant l’activité physique
• Privilégier des aliments riches en protéines (viandes maigres, poissons, œufs) pour la régénération musculaire.
• Consommer des glucides complexes (riz complet, patates douces) pour refaire les stocks de glycogène.
• Ajouter des aliments riches en antioxydants (fruits rouges, légumes verts) pour réduire l’inflammation.

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3. Les techniques de récupération active

• Les étirements : Favorisent la flexibilité et diminuent les tensions musculaires.
• Les massages et l’automassage (foam roller) : Aident à la circulation sanguine et à la détente musculaire.
• Les bains froids : Réduisent l’inflammation et les douleurs musculaires.
• La récupération active: Le but est de relancer le système sanguin et d’accélérer l’élimination des toxines du corps par une activité physique douce de type vélo ou marche. On privilégiera le 15 à 20 minutes de vélo à faible intensité afin de soulager les articulations mises à rude épreuve lors des matchs et des entrainements.

4. La gestion du stress et de la fatigue mentale

Pratiquer des exercices de respiration, de méditation et de cohérence cardiaque pour améliorer la concentration et réduire le stress. Avoir des activités de loisirs hors du rugby pour maintenir un équilibre psychologique.

5. Le suivi médical et physiothérapeutique

Effectuer des bilans réguliers avec un kinésithérapeute ou un ostéopathe pour prévenir les blessures. Adopter un programme de réhabilitation adapté en cas de douleurs persistantes.

Pour terminer

La récupération est un pilier fondamental de la performance en rugby. En adoptant une stratégie combinant repos, nutrition, hydratation et récupération active, les joueurs peuvent améliorer leur endurance, prévenir les blessures et être plus performants sur le terrain. Prendre soin de son corps est aussi important que l’entraînement lui-même pour réussir et se faire plaisir.

Si vous souhaitez que l’on approfondisse un des sujets, n’hésitez pas a nous le faire savoir en commentaire et nous le développerons avec plaisir.

Sources

Calleja-González J, Mielgo-Ayuso J, Ostojic SM, Jones MT, Marques-Jiménez D, Caparros T, Terrados N. Evidence-based post-exercise recovery strategies in rugby: a narrative review. Phys Sportsmed. 2019 May;47(2):137-147. doi: 10.1080/00913847.2018.1541701. Epub 2018 Nov 7. PMID: 30369286.

Bruno Lancelle

Bruno Lancelle, né en 1986 à La Seyne-sur-Mer (Var), aujourd’hui Kinésithérapeute, est un ancien joueur  de rugby à XV qui évoluait au poste de demi d’ouverture, passé par Toulon, Lyon, Provence Rugby, La Seyne-sur-Mer, US bressane, Lille et Hyères.