L’Hyrox : Le nouveau « must » pour la préparation physique du rugbyman

Le joueur de rugby est de mieux en mieux préparer physiquement quelque soit son niveau et les méthodes de préparation physique évoluent avec l’avènement de sport comme l’Hyrox. Nous allons voir dans cet article quel est l’intérêt de ce sport pour les rugbyman professionnels et amateurs et comment réaliser soi même ce genre de séance à la maison ou avec son club. C’est parti.

Qu’est-ce que l’Hyrox ?

L’Hyrox est un format de compétition combinant course à pied et exercices fonctionnels enchaînés sans pause. Une épreuve standard comprend 8 x 1 km de course intercalés avec 8 ateliers fonctionnels (rameur, ski erg, fentes, portés, etc.).

Ce format met l’accent sur l’endurance de force, la capacité cardiovasculaire, la résistance à la fatigue, et la gestion de l’effort sous stress — des qualités nécessaires essentielles que l’on retrouve pour le rugby à chaque moment d’un match.

 Pourquoi l’Hyrox est pertinent pour un rugbyman ?

Amélioration de l’endurance spécifique

Le rugby exige de répéter des efforts intenses pendant 80 minutes. L’Hyrox, avec ses enchaînements de courses et d’efforts musculaires, développe une endurance fonctionnelle utile pour les replis défensifs, les montées de ligne, les rucks successifs, les plaquages ou les prises d’intervalles.

Renforcement de la Force physique

Les épreuves d’Hyrox sollicitent tout le corps. Poussées, tractions, portés, fentes, wall balls : chaque atelier renforce les chaînes musculaires utiles au rugby (ceinture scapulaire, tronc, membres inférieurs), tout en augmentant le seuil de tolérance à la souffrance.

Travail du mental et de la gestion de l’effort

L’Hyrox pousse les athlètes dans leurs limites. Cela développe la tolérance à l’inconfort, la concentration sous fatigue, et la capacité à rester efficace même quand le corps est en souffrance et ce sont des qualités transférables sur le terrain.

Complémentarité avec la musculation et les skills rugby

Contrairement à une simple séance de cardio, l’Hyrox intègre une charge musculaire utile pour préserver les qualités de puissance tout en développant l’endurance. Il s’intègre parfaitement dans un cycle de préparation où la force maximale est déjà travaillée. De plus, il rend la séance plus ludique et moins répétitive tout en offrant une séance très fonctionnel et complète.

Nous allons maintenant vous présenter deux séances types avec adaptation du matériel si vous souhaitez vous entrainer à la maison

 Traduction concrète en séances

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Exemple 1 : Séance type « cardio-force » hybride (prépa générale)

Objectif : Développer l’endurance de force et la capacité à répéter les efforts
Structure : 4 à 6 rounds enchaînés

• 1 km course ou rameur

• 30 mètres push sled (traîneau lourd, type rugby sled) ou marche de l’ours

• 30 air squats avec medball (9 kg)

• 500 m ski erg ou 1 minute de corde type battle rope ou rameur

• 10 burpees over plate

• 30 walking lunges (avec kettlebell ou sac)

• 1 min récupération active (corde à sauter ou marche rapide)

⏱ Durée : 35 à 50 minutes

Exemple 2 : Séance « Hyrox Rugby spécifique » (intersaison ou pré-compétition)

Objectif : Préparation à l’intensité du match
Format : 3 blocs de 12 minutes (type EMOM / AMRAP)

Bloc 1 : Renforcement métabolique bas du corps

• 200 m sprint (ou airbike 15 cal)

• 12 fentes marchées lestées

• 8 thrusters (barre ou haltères légers)

• 10 box jumps

Bloc 2 : Résistance haute intensité haut du corps

• 10 calories ski erg ou travail de corde

• 8 tractions (ou tirages TRX)

• 20 push-ups

• 10 ball slams (10-12 kg)

Bloc 3 : Simulation « fin de match »

• 500 m rameur

• 20 wall balls (9 kg)

• 10 burpees

• 30 m farmer carry lourd

 Repos 2 min entre chaque bloc. Intensité max sur chaque bloc.

Intégration dans une semaine type

Pour résumer

L’Hyrox permet au rugbyman :

• D’élever son niveau de condition physique général

• D’améliorer sa capacité à répéter les efforts sous fatigue

• De stimuler mentalement sa résilience et sa lucidité sous pression

• Et de diversifier sa préparation tout en restant spécifique.

Bonus : Il permet le travail en équipe qui est primordial dans notre sport

Les formats Hyrox peuvent être adaptés en duo ou par petits groupes, reproduisant des situations collectives utiles au rugby (poussées synchronisées, relais, etc.).

A vous de jouer ou plutôt de transpirer..!

Pour plus d’informations sur la préparation physique, n’hésitez pas à lire notre article sur la préparation physique

Exclu – Interview de Martin LAINE (Data Scientist – LOU) sur la préparation physique dans le rugby

Bruno Lancelle

Bruno Lancelle, né en 1986 à La Seyne-sur-Mer (Var), aujourd’hui Kinésithérapeute, est un ancien joueur  de rugby à XV qui évoluait au poste de demi d’ouverture, passé par Toulon, Lyon, Provence Rugby, La Seyne-sur-Mer, US bressane, Lille et Hyères.